Come va, vecchie carrette? Perdonate la confidenza, ma abbiamo notato che vi siete sentiti particolarmente coinvolti dopo la pubblicazione del pezzo sul mal di schiena da smart working. Chi c'ha la sciatica, chi dolore cervicale, chi i nervi incriccati, chi le ossa indolenzite. Qualche Imbruttito ha già prenotato due mesi di spa post pandemia, qualcun altro si è fatto l'abbonamento dal chiropratico. Insomma, siamo stati meglio, vero?

Tutto comprensibile. Ore e ore a lavorare da casa, seduti sul divano, sulla sedia della cucina, a letto. Si può uscire poco, le palestre sono chiuse e il nostro culo è diventato piatto come una carta di credito. Ecco perché ci siamo presi la briga di risolvere la situation, regalandovi qualche tips fondamentale per dare una svolta allo smart working ed evitare di trasformarci in versioni 2.0 di Gollum. Per l'occasione abbiamo chiesto supporto al dott. Lorenzo Piccoli, Fisioterapista, Co-Founder & Co-Owner di Centro Fisioterapico Milano.

First of all, ocio a dove lavorate. Il letto o la poltroncina pouf possono sembrare comodi e sicuramente perfetti per i selfie, ma non sono la sede lavorativa migliore per il nostro benessere. “La postazione da preferire è un tavolo o una scrivania. La schiena e il collo, vi assicuro, ringrazieranno”, ci conferma il doc Piccoli. Se però in casa non avete uno studio figo con poltrona di pelle, tagliacarte e cassaforte no problem. Ci si può organizzare. “Sarebbe il caso di utilizzare una scrivania/tavolo che sia abbastanza grande da contenere comodamente tutto il materiale necessario al nostro lavoro (pc, tastiera, stampante, block notes e altro) senza che questi siano tutti accatastati uno sopra l’altro”, spiega il Piccoli. “In secondo luogo sarebbe opportuno munirsi di una sedia che sorregga nella maniera corretta il tratto lombare. In mancanza di questa possiamo utilizzare un cuscino da posizionare dietro la schiena, nella sua parte bassa”. Non fate i barboni, spendeteli due soldi per una poltrona seria, su. 

Quindi, facciamo un brefing. La corretta postazione di lavoro, secondo il  doc, dovrebbe avere le seguenti caratteristiche: 

- Deve permetterci di mantenere l’orizzontalità dello sguardo e questo è possibile alzando la sedia, se la sedia ce lo permette, oppure alzando lo schermo. In caso di laptop sarebbe utile comprare un sostegno di rialzo apposta (ce ne sono un’infinità in commercio, no excuse). 

- Deve consentirci di mantenere le spalle e la schiena rilassate, grazie all'appoggio contro lo schienale e/o ai braccioli (in alternativa è possibile appoggiare le braccia sul piano di lavoro, a patto che questo non sia eccessivamente alto o basso).

- Non deve farci sovraccaricare la zona lombare. Per questo meglio usare un sostegno specifico oppure un piccolo cuscino da posizionare nella zona. 

- Ci deve permettere di appoggiare i piedi a terra mantenendo un angolo di 90 gradi sulle anche e sulle ginocchia. Per trovare la posizione corretta si può alzare/abbassare la seduta oppure posizionare un supporto sotto i piedi (vanno bene anche le scatole delle scarpe).

Ah, non dimenticatevi di staccare gli occhi dallo schermo, ogni tanto. “Per evitare una stasi circolatoria e muscolare legata a prolungati periodi di inattività, è necessario fare una pausa ogni 60 minuti in cui effettuare un giro della casa/stanza. In questo modo verranno riattivati i muscoli e verrà stimolato l’apparato cardiocircolatorio”. Tutto chiaro? Bene, ora che avete appreso le basi, passiamo agli esercizi. Ebbene sì, se lavorate da casa ore e ore incollati al pc, meglio che di tanto in tanto vi prendiate qualche minuto per sgranchirvi i muscoli e riattivare la vostra macchina da fatturato.

Gli esercizi sarebbero tutti da svolgere a fine giornata. “Sono mirati al detensionamento e allo stretching dei gruppi muscolari che, a causa della posizione da scrivania, vanno incontro ad accorciamento e provocano spesso fastidi e dolori”. Ovvio, in presenza di patologie già esistenti a carico delle zone interessate dagli esercizi, è opportuno non strafare ma contattare un fisioterapista per un consulto preliminare. Ma basta chiacchiere, qui sotto beccatevi le pratiche post smart working. Se avete bisogno dello schemino con i disegnini, più intuitivo, a questo link potete scaricarvi il pdf con i 5 esercizi. E poi non dite che non vi pensiamo!

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1. Stretching trapezio. Seduti contro lo schienale della sedia. Anche e ginocchia a 90 gradi, braccio sinistro dietro alla schiena con gomito sempre a 90 e mano destra sulla spalla sinistra che ne blocca il movimento. Ruotare il collo verso destra e poi verso il basso. Se sentite crac, dovrebbe essere tutto nella norma, ma non garantiamo.

2. Estensione rachide toracico. Seduti, ginocchia e anche a 90. Mani incrociate dietro alla nuca, attivate gli addominali e inarcate la schiena fino a sentire una tensione a carico della colonna. Se non siete Cristiano Ronaldo andateci piano. 

3. Stretching rachide toracico. Seduti sulla punta della sedia, gamba destra accavallata sulla sinistra. Partite con la mano sinistra contro la parte esterna del ginocchio destro: effettuare una rotazione posteriore fino a sentire tensione a carico della colonna vertebrale. Tenete gli addominali ma non inarcate troppo la colonna eh.

4. Stretching glutei da seduti. Seduti, gambe accavallate. Mantenere il tallone della gamba piegata a contatto con il ginocchio della gamba a terra. Flettetevi in avanti con il busto avvicinandovi alle gambe, come se doveste raccogliere il centone che vi è caduto a terra.

5. Stretching polsi. In piedi, palmi delle mani sulla scrivania, dita rivolte verso il corpo. Appoggiate poi il dorso della mano al piano, con le dita rivolte verso l'esterno. Taac, non vi sentite già meglio?

Centro Fisioterapico Milano
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